Omega-3 는 우리의 건강에 다양한 도움을 주는것으로 널리 알려져 있습니다.
하지만 당신은 가장 유익한 정보와 최신 연구결과에 대해서 알고 계십니까?
보충제 업체들은 오메가-3 지방산이 뇌의 기능, 지방 분해 그리고 건강하게 운동 수행 능력을 향상 시킨다는점을 이유로,
지난 십년간 오메가-3 지방산 영양제에 매료되어 있었습니다.
그렇기 때문에 당신이 오메가-3 지방산을, 지금 섭취하고 있는 보충제 리스트에 포함시키지 않는것은 말이 안되는 행동입니다.
하지만 몇몇 불신자들은 한가지 영양제가 이런 여러 작용들을 할수 없다고 생각하고 있습니다.
그들은 뭔가 수상하다고 말 할 수도 있겠지만, 결과적으로는 이렇게 의심하는 생각들은 좋은 것입니다.
왜냐하면 이런 생각들로 인하여 더 많은 연구를 진행하게 되고, 오메가-3 지방산과 그것의 혜택에 대한 연구결과가 더 쌓이게 되어,
어려운 상황으로부터 좋은 결과를 얻어낼수 있기 때문에 매우 중요합니다.
그런 점을 염두해 두고, 오메가-3의 연구결과의 따른 건강 혜택 4가지를 간단하게 소개합니다.
Omega-3 란?
오메가-3 란 명칭은 필수 지방산(EFAs)에 속해 있습니다.
이 지방산들은 몸안에서는 생산이 불가능하기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.
오메가-3 는 크게 3가지 타입으로 분류됩니다
-Alpha-linolenic acid (ALA)
-Eicosapentaenoic acid (EPA)
-Docosahexaenoic acid (DHA)
EPA 와 DHA는 두가지 주요한 지방산으로 음식이나 보충제에서 찾을수 있지만,
ALA는 몇 몇 종류의 씨앗, 식물성(씨앗)기름, 그리고 채소등에서 찾을수 있습니다.
EPA와 DHA (주로 고기나 생선에서 발견)가 더 큰 역할을 하는 요소이기 때문에, 이 두가지 지방산에 초점을 맞추겠습니다.
당신의 몸은 ALA로 부터 EPA와 DHA를 만들어 낼수는 있지만, 이런 과정은 가끔 발생합니다.
그러한 이유로, 이 경이로운 지방산의 진실된 혜택을 경험하고 얻기 위해서는 고기, 생선, 그리고 생선 기름 같은 보충제에 관심을 가져야합니다.
Omega-3의 혜택
당신는 오메가-3에 대한 연구들을 다 듣지 못했을수도 있고, 또 그것이 다 사실이 아닐수도 있지만,
그중에서도 몇가지 주장은 광범위하고 집중적으로 연구되었습니다.
여기 그 오메가-3 지방산의 4가지 혜택입니다.
1. 건강한 혈중 중성 지방을 돕게 할수도 있다
식단이나 운동 습관은 혈액의 중성 지방 레벨에 영향을 줍니다.
어떤 사람들은 유전적 요인으로 건강한 식단과 운동 습관을 가지고 있어도. 선호 레벨을 넘기는 경우가 있습니다.
특히 높은 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치가 심혈관 질병의 가장 큰 원인인 것을 감안한다면,
다행스럽게도 매일 오메가-3 지방산을 먹을시 건강한 혈중 중성 지방을 도와 우리 건강에 좋은 영향을 끼칩니다.
게다가 일주일에 한번쯤 생선을 먹는것이 혈중 포도당과 콜레스테롤이 정상적인 수치가 되도록 긍정적인 도움을 준다고 권장 된 바 있습니다.
2. 다이어트에 잘 어울립니다
다이어트중에서 끝가지 매진할수 있도록 하는 가장 좋은 방법은 포만감을 느끼게 하는것입니다.
오메가-3는 바로 이것을 가능하게 합니다.
Appetite에서 발표한 연구에는 정밀한 식단을 통해 각각 1300mg 이상의 오메가-3 지방산과 260mg 이하의 오메가-3 지방산을,
8주간의 다이어트중 마지막 2주동안, 실험 대상자들을 나눠서 섭취하도록 했습니다.
높은 섭취량의 대상자들은 ad libitum 저녁식사 테스트 에서 확연하게 배고픔을 적게 느꼈다고 합니다.
3. 지방분해를 도와줍니다
꾸준한 오메가-3 지방산 섭취는 일반적인 운동으로 인해서 더 더욱 건강해지도록 도와주는 것으로 보여집니다.
American Journal of Clinical nutrition에서 발표한 연구에서는 실험 대상자들을 4조로 나뉜뒤,
다음과 같은 조합을 각각 받았습니다: 해바라기유(오메가-6), 해바라기유+운동, 오메가-3, 오메가-3+운동 .
"오메가-3 + 운동" 조에 속한 대상들은 다른 조들에 비해서 혈중 콜레스테롤 수치가 좋아지는 동시에 가장 많은 지방을 분해했습니다.
연구원들은 오메가3+운동의 조합이 더욱 더 체중감소를 일으키고,
더 정확하게 말하면 지방대사를 바꿔서 산화(분해해서 연료로 쓰는것) 증폭과 지방 저장을 낮춰 주는 시너지 효과가 일어난다고 가설을 내렸습니다.
4. 인지능력의 발달
오메가-3 지방산들은 또한 인지능력 실행을 도와주는 역할을 하는것으로 나타납니다.
Europeans Journal of Clinical Investigation에서 발표한 연구에서는
실험 대상자들에게 매일 4g 의 오메가-3 지방산 또는 똑같은 양의 올리브유를 주면서 인식실험과 기본 질문서를 풀게 하였습니다.
5주동안의 꾸준한 섭취후에, 오메가-3를 섭취한 그룹이 더 향상된 활기와 에너지 점수를 받았습니다.
더군다나 5년동안 진행한 한 큰 역학 연구--시간이 지남에 따른 행동의 패턴을 찾고 평가하는 일--에서는
건강한 인구중에서는 오메가-3 지방산과 인식 기능 사이에서 강한 연관성을 찾았습니다.
가장 낮은 점수를 받은 하위 십 퍼센트의 대상자들은 흔히 소량의 DHA/EPA나 생선기름을 섭취하는 경향이 있고,
반대로 가장 높은 점수를 받은 대상자들은 많은 양의 DHA/EPA를 섭취했습니다.
바꿔서 말하면 오메가-3를 섭취하면 운동을 더 열심히 하게 될 뿐만 아니라, 더욱 똑똑해 질 가능성이 있습니다
Omega-3의 선택과 섭취
EPA와 DHA는 음식만으로도 섭취가 가능하지만. 꾸준하게 권장량을 섭취하기 위해서는 보충제를 택하는것이 제일 쉬운 방법입니다.
보충제 형태로는, EPA와 DHA는 생선기름 알약에서 가장 많이 찾을 수는 있지만 ,
더 구체적으로 -- 대구 간이나 크릴 기름-- 종류도 마켓에서 찾을수 있습니다.
농도 높은 EPA와 DHA 생선기름을 만들기 위해서는 비싼 처리 과정을 거쳐야 하기 때문에, 대부문의 브랜드는 1정에 겨우 20-30 퍼센트만 함유하고 있습니다.
나머지 용량을 채우기 위해 효과가 없는 지방산들로 채워 넣었을지도 모릅니다.
제일 좋은 효과와 이득을 보기 위해서는 성분표를 꼼꼼히 살펴 보셔야 합니다.
보충제를 오메가 양만 보고 평가하지 마시고, 그 병안에 들어있는 EPA/DHA 양을 관심있게 잘 살펴 보셔야 합니다.
대부분의 보충제는 1-4g (1000-4000mg)의 전체 오메가 지방산이 들어있습니다.
당신이 매일 1.5-3.0g (1500-3000mg)의 EPA/DHA 를 섭취하시는것을 권장합니다.
오메가-3 보충제를 잘 흡수를 위해서는 지방이 포함된 음식이랑 같이 식사를 하셔야 합니다.
빛과 열로 인하여 상하는 것을 막기 위해서, 어둡고 서늘한 곳에 보관 (예를 들면 냉장고 같은)두는것을 잊지 마시길 바랍니다.
출처: bodybuilding.com
번역: 헬코보이
