넘치는 영양, 모자란 칼슘

덜 먹어야 잘산다 ⑧ 칼슘 섭취량 2배로!

영양 하면 우리들의 머릿속에 깊숙이 박혀 있는 것은 아직도 어떤 특별한 물질이나 영양소가 부족한 것이 아닌가 하는 것일 것이다. 매일같이 등장하고 있는 ‘잘 먹고 잘 살자’와 웰빙 시류는 한결같이 어떤 식품에는 무엇이 많이 들어 있어 몸에 좋다는 식의 광고 아닌 광고를 쉴 사이 없이 쏟아낸다.

의과대학 시절, 필자는 주요 영양 결핍증에 대해서 배웠지 영양 과잉에 대해서는 배운 바가 없다. 그러나 24년 동안 의업에 종사하는 동안 영양 결핍이라고는 암이나 수술 등의 이유로 식생활이 어려운 환자에게서만 보아왔지 보통의 식생활을 하는 사람들에게서는 전혀 볼 수 없었다. 영양이 문제가 되는 사람들의 거의 대부분은 오히려 영양 과잉과 불균형의 문제였던 것이다. 이러한 한국 사람들에게도 절대적으로 부족한 영양소가 하나 있으니 그것은 바로 칼슘이다.

칼슘은 약 1~2㎏ 정도가 우리 몸에 있게 되는데, 그 중 99%가 뼈에 존재하고, 나머지 1% 정도가 혈액, 세포외액 및 세포액 등에 존재한다. 세포막의 안정화, 세포 내 신호 전달, 신경전달물질 분비, 각종 호르몬 분비 조절, 혈액 응고 및 심근, 골격근, 평활근의 수축에 관여하는 매우 중요한 미네랄이다.

이에 따라 칼슘이 충분히 공급되지 못하면 우리의 몸은 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 꺼내 쓰기 시작한다. 성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 폐경기를 넘어 부족하면 골다공증이 심해지는 것이다.

우유·유제품 섭취량 서양인 1/10에 불과한 탓 우유 소화 어려운 사람도 조금씩 자주 마시면 괜찮아

하루의 칼슘 섭취는 어느 정도가 적당할까? 성인 기준으로 한국인의 영양 권장량 제7차 개정에서 제시한 하루 섭취량은 700㎎이지만 최근의 연구 결과는 그 권장량을 1000~1500㎎으로 높여서 일차적으로는 뼈의 성장 및 골다공증의 예방에, 이차적으로는 비만, 당뇨, 고혈압 및 대장암의 예방에 중요한 구실을 하도록 하고 있다. 같은 식이요법을 할 때 칼슘을 1000㎎ 전후로 섭취하는 군이 이보다 적게 섭취하는 군에 비해 체중조절 효과가 더 크며, 칼슘 고섭취군이 저섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것이 보고되고 있는 것이다.

표와 그림에서는 2001년 벌인 국민건강영양조사의 한국인의 칼슘 섭취량과 그 공급원을 보여주고 있다. 남녀노소 불문하고 권장량 1000㎎에는 턱없이 부족한 500㎎ 전후이며, 여성이 더 심각함을 알 수 있다. 칼슘의 주요 급원으로는 채소류, 어패류, 우유 및 유제품 및 콩식품 등의 순이었다. 한국인의 칼슘 섭취량이 매우 낮은 반면, 미국인은 평균 800㎎, 지중해식을 하는 그리스인은 평균 1060㎎을 섭취한다. 섭취량의 차이가 나는 가장 큰 이유는 우유 및 유제품 소비에서 찾을 수 있다. 한국인의 연평균 우유·유제품 소비량이 29㎏인 데 반해, 미국인은 257㎏, 그리스인은 247㎏으로서 거의 10배 가까이 차이가 나는 것이다.

밥과 김치 위주의 한국 식사에 우유가 안 맞는 면은 있지만, 우리 식사가 상당히 서구화된 요즈음에도 이 정도의 섭취밖에 안 되는 것은 다른 이유가 있을 법하다. 그 중 중요한 두 가지 이유를 든다면 하나는 동양인에게 흔한 유당 불내성과 다른 하나는 서양인들에게 적용되는 우유의 해를 한국인에게 적용하는 잘못된 상식이 아닐까 한다.

유당 불내성이란 우유 속의 탄수화물인 유당을 제대로 소화해내지 못하는 현상으로 가스와 함께 복통, 설사가 일어난다. “나는 우유를 못 먹는다”고 하는 사람들이 이 경우가 많다. 유당 불내성은 조금씩 자주 우유를 마셔서 장을 훈련시키거나-대개 10회 정도 연속으로 마시면 된다-요구르트나 치즈 등의 유제품으로 대체하면 쉽게 극복할 수가 있다.

서양에서의 우유 거부운동은 한국과 사뭇 사정이 다르다. 서양인들은 육류 섭취가 서양인 제일의 재앙인 심장병의 원인이기 때문에 강력한 채식주의자가 등장하는 등 육류 소비를 줄이고자 하는 열망이 신앙심에 가깝다. 육류와 마찬가지로 많이 먹고 있는 우유에 대해서도 대체로 같은 맥락에서 거부운동이 일어나고 있는 것이다. 육류 소비가 서양인의 3분의 1, 우유·유제품 소비가 10분의 1인 한국인들에게 이러한 논리를 적용하는 것은 어불성설이다.

매일 500mg씩 더 먹자 우유·무청·추어탕은 ‘칼슘 창고’

한국인 거의 모두는 칼슘을 매일 500㎎ 이상씩 더 먹어야 한다.
그러나 뼈째 먹는 생선인 멸치 및 뱅어포로는 각각 한 종지 및 3장 이상을 먹어야 하기 때문에 현실적이지 못하다. 흔히 알고 있는 사골국은 칼슘보다는 칼슘의 섭취를 저해하는 인이 더 많고 지방과 콜레스테롤이 많아 칼슘식품으로 권장하기에는 무리다. 홍화씨에도 칼슘은 거의 들어 있지 않다.

보통 하는 식사에 더하여 칼슘을 500㎎ 더 먹는 제일 좋은 방법은 저지방우유를 하루 2잔 정도 마시는 것이다. 칼슘 우유로는 1팩이면 된다. 다른 유제품으로는 고형 요구르트 2~3개, 조그만 요구르트 5개, 얇은 치즈 5장이어야 500㎎이 된다. 채소류 중에는 무청과 고춧잎나물이 각각 2/3컵, 잎 너비 10㎝인 케일 6장 등이고, 어패류로는 동태 및 참치가 각각 4토막, 꽁치통조림 작은 것 1캔, 대하 8마리 등이다. 콩 식품 중 두부는 2/3모, 순두부는 2컵 등이고 두유에는 칼슘이 적다. 미역국으로 칼슘 500㎎을 먹으려면 4그릇을 먹어야 하고 다시마는 미역보다 칼슘 함량이 적다.

음식 중에는 추어탕 한 그릇에 거의 700㎎의 칼슘이 들어 있고, 우거짓국과 시래기 된장국에 약 300㎎ 정도가 들어 있다.
메밀국수, 잔치국수와 콩국수 등에는 200~250㎎ 정도 들어 있고, 생선에도 대체로 많이 들어 있어 밥을 줄이고 반찬을 골고루 먹으면 대체로 칼슘섭취량은 많이 늘어나게 된다.
칼슘을 약으로 섭취하는 방법도 있지만 흡수율이 낮을 뿐만 아니라, 식품으로 섭취했을 때 얻어지는 다른 영양소는 전혀 없다는 단점이 있다.

유태우 교수 서울대병원 가정의학과 tyoo@mydoctor.snu.ac.kr