[스포츠와 의학 운동,알고하자] 운동과 영양

영양+운동+휴식=최적의 몸상태
적은 양 자주 섭취하는 게 효과적
영양이 균형 이룰 때 가치 빛나
별도의 에너지 식품 보충 필요


#운동과 영양, 그 불가분의 관계

사실 우리 몸은 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 운동을 한다. 글루코겐은 밥이나 빵, 국수 등에 많이 들어있는 탄수화물에서 얻어진다. 즉 운동을 할 때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 많이 필요하다. 이를 통해 피로해진 간과 근육에 글리코겐을 보충해줘야 한다는 것이다.

또 단백질 섭취도 중요하다. 근육은 단백질로 이루어졌기 때문이다. 특히 웨이트 트레이닝 등 근육을 많이 쓰는 운동을 하고 난 후라면 단백질을 섭취해 근육의 단백질 갈증을 풀어준다.

게다가 비타민과 미네랄은 조직의 손상을 예방하는 한편 몸의 면역 시스템을 강화하는 데 꼭 필요하다.

운동을 할 때 식사는 3~4시간마다 한 번씩, 적은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이다.

위에 부담을 주지 않고, 섭취한 영양소가 운동 에너지로 최대한 뽑아져 나올 수 있도록 하기 위해서다.

이와 함께 이러한 영양소의 소화 흡수와 근육의 성장을 위해 또 한가지 필요한 것은 충분한 휴식. 특히 밤10시~12시 사이에는 멜라토닌 호르몬의 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 밤 10시 이전에 취침하는 것이 바람직하다. 결국 우리 몸을 최적의 상태로 유지하기 위해서는 올바른 영양 섭취와 운동, 그리고 휴식이 절대적인 셈이다.

#경기력 향상, 영양에 달렸다

국가대표급 엘리트 선수들은 사실 개인별 운동 능력의 차이는 거의 없다. 오히려 경기의 승패를 가르는 것은 스포츠 과학과 기술, 그리고 영양학이다. "살빼기엔 음식 조절이 운동보다 중요"
파워·지구력·순발력 높이는 메뉴

그중에서도 선수들이 매일 섭취하는 영양과 각 종목에 맞는 체중 관리, 에너지 이용 시스템은 정말 중요하다. 무엇을 어떻게, 그리고 어느 시점에 먹느냐 하는 것.

따라서 운동선수들의 식사는 운동 종목에 따라 다르게 구성된다.

예를 들어 마라톤선수의 식사는 쌀이나 밀가루 등 글리코겐이 많이 든 음식, 근육 수축 및 심장의 규칙적인 박동에 관여하는 칼슘이 많인 든 음식이 핵심이다. 거기에다 막판 스퍼트를 위해선 지방과 철분이 많이 든 음식도 필요하다.

반면 늘 부상의 위험에 시달리는 축구선수에겐 뼈의 밀도를 향상시키는 칼슘과 근육을 강화하는 비타민 C, 혈액의 주원료가 되는 철분을 많이 섭취하는 것이 더 중요하다.

영양은 또 그 시점이 일상적인 트레이닝을 하는 단계인 지, 시합을 전후한 단계인 지에 따라서도 달라진다. 게다가 남녀에 따라서도, 나이에 따라서도, 체중에 따라서도 달라진다. 특히 여자 선수의 경우 월경과 관련된 빈혈이 약 25%정도나 되는 만큼 철분을 보충할 수 있는 식단을 별도로 구성해야 한다는 것이다.

하지만 영양은 적절한 균형을 이룰 때만 그 가치를 빛낼 수 있다. 경기력 감소의 원인은 크게 두 가지. 첫째는 적절한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못한 것, 둘째는 한 두 가지 영양소를 과잉으로 섭취한 것이다.

#운동을 할 때, 시합을 할 때

최근들어 우리나라 사람들이 가장 많이 하는 운동은 마라톤과 등산, 테니스와 배드민턴, 축구, 웨이트 트레이닝, 골프, 에어로빅과 요가 등이다.

그중 마라톤이나 등산, 자전거로드, 트라이애슬런같이 지구력이 많이 필요한 종목은 운동량이 다른 경기에 비해 굉장히 많은 것이 특징이다. 거기다 정신력도 중요하다. 그에 따라 운동량에 필요한 에너지를 맞추기 위해선 하루 세끼 식사로는 부족하고 간식이나 별도의 에너지 식품을 보충할 필요가 있다.

먼저 밥 빵 면류 등 기본적인 에너지원을 평소부터 충분히 축적해둬야 하고, 근육의 지구력을 키우고 혈액 흐름을 원활히 할 수 있도록 간이나 시금치 두부 콩가루 등으로 단백질과 철분을 집중적으로 섭취해야 한다. 하지만 경기 중에는 별도의 영양분을 먹기 보다는 구연산, 과당을 많이 든 음료를 주로 섭취해 부족해진 수분을 보충한다.

테니스와 배드민턴, 축구, 야구 등 구기종목에서 중요한 것은 스트로크 점프 배팅 드리블 슛 등의 다양한 기술을 펼칠 능력과 함께 웨이트 트레이닝에 의한 근력 향상. 여기에 딱 맞는 영양소가 바로 단백질이다.

또한 웨이트 트레이닝 과정에서 스태미나를 높이는 고지방식도 평소에 많이 섭취해야 한다. 하지만 시합을 전후해선 소화가 잘되는 탄수화물 중심의 식사를 하되 흡수가 느린 전분질 식품이 좋다.

또 시합 1시간 전후엔 비타민 B군이나 비타민 C 등 수용성 비타민을 보급해 몸에 피로를 느끼게 하는 젖산의 축적을 막아야 한다.

윤성철기자 cheol@busanilbo.com

도움말=동아대 스포츠의학센터 김상범(소장·재활의학과) 손성근(정형외과) 김경택(정형외과) 윤기성(재활의학과) 교수



입력시간: 2006. 10.24. 10:06