웨이트 트레이너를 위한 기본 영양상식

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healthko

날짜

2013-06-20 [09:30] count : 12489

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웨이트 트레이너를 위한 기본 영양상식

운동을 하는 것 만큼 적정한 영양을 알맞은 때에 공급하는 것 역시 매우 중요하다는 사실을 잊지 마시고, 운동을 습관화하는 만큼제 때 필요한 적정한 영양을 섭취하는 습관을 들이는 것 역시 매우 중요합니다. 아래는 운동효과를 극대화하는데 있어서 필수적인 탄수화물/지방/단백질의 역할과 행사 시 영양섭취방법에 관한 정보를 제공합니다.

탄수화물(carbohydrates)이란 무엇이고, 어떻게 웨이트 트레이너의 운동수행능력에 영향을 미치는가?

일반적으로 식단의 60%는 탄수화물로 이루어져야 합니다. 과일, 채소, 우제품, 곡식, 파스타, 시리얼 등에는 탄수화물이 함유되어 있습니다. 탄수화물은 소화과정을 통해 에너지를 생산하는 글루코스(혈당)으로 전환됩니다. 글루코스는 체세포에 의해 바로 흡수되거나 근육 또는 간에 글리코겐으로 저장됩니다. 운동 중 글리코겐은 에너지로 사용됩니다. 충분한 글리코겐의 축적은 웨이트트레이닝 및 운동시 운동효과를 증대시켜주고, 탈진을 막아줍니다. 고탄수화물 식품을 먹는 것은 당신의 신체에 충분한 글리코겐을 축적시켜, 운동 중 에너지로 사용되게 됩니다.

얼마만큼의 단백질(프로틴)이 필요한가?

프로틴 역시 부분적으로 에너지를 생산하는 역할을 합니다. 일반적으로, 운동을 꾸준히 병행하시는 경우 몸무게를 기준으로 파운드당 0.7 ~0.9g의 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 예로 150 파운드의 운동선수는 105g~135g의 프로틴을 섭취해야 합니다. 프로틴은 근육회복을 위한 근육블럭입니다. 또한 질병으로부터 몸을 예방하고, 근육에 산소를 공급하는 역할을 합니다. 비록 단백질은 근육세포의 주요성분이지만 근육증대에 꼭 기여하는 것은 아닙니다. 만약 필요 이상의 프로테인을 섭취하실 경우 에너지로 사용되거나 지방으로 축적될 수 있습니다. 보통 육류나 유제품에 풍부하게 함유되어 있으며, 빵이나, 감자, 채소 등에도 약간의 프로틴이 함유되어 있습니다. 한 컵의 우유에는 약 8g의 프로틴이 함유되어 있으며, 1컵의 채소에는 4g의 단백질이 함유되어 있습니다.

식단에 지방은 꼭 포함되어야 하는가?

지방은 오래 천천히 에너지를 내는 소스로 성장, 혈관 및 신경조직의 건강, 비타민 흡수, 근육회복에 매우 중요한 역할을 합니다. 하루 필요 칼로리의 25%는 지방을 통하여 흡수되어야 합니다. 버터, 우유, 소고기, 고지방 치즈, 프라이드 음식 등은 심장질환, 암, 당뇨 등을 유발할 수 있을 뿐 아니라 운동효과를 저해하기 때문에 지방은 피해야 합니다. 지방은 소화에 오래 걸리고, 탄수화물보다 위에 오래머무르는 특성이 있습니다. 올리브, 채소, 어유 등의 지방산은 상온에서 액체인 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동수행에 있어서 비타민과 미네랄의 역할은?

비타민과 미네랄은 음식의 대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 다양한 음식을 먹는 것은 풍부한 비타민과 미네랄 섭취를 가능하게 합니다. 1,200-1,500칼로리에 해당하는 음식은 하루에 필요한 비타민과 영양분을 제공하며, 운동을 꾸준히 하시는 분의 경우 하루에 2,500-4,000칼로리가 필요하며, 그에 준하는 칼로리섭취를 못할 경우, 멀티비타민을 복용하시는 것이 좋습니다.

물이 운동시 중요한가?

충분한 수분의 섭취는 특히 운동이 정점에 달했을 때 매우 중요합니다. 목마름은 체내 수분이 부족하다는 신호이며, 자주 나타나는 목마름은 체내 수분이 부족하다는 증거일 수 있습니다. 목마르기 전에 드십시오. 목마름을 느끼는 순간 운동효과는 감소하고, 신체가 탈수 되면서 체중(근육질)을 1% q벌써 잃은 것입니다. 탈수 중상은 진한 소변, 적은 소변량, 빠른 심장박동, 두통, 피부건조, 설태등을 통해 확인하실 수 있습니다.
중요한 스포츠 행사가 있다면 2시간 전에 16온스의 물이나 묽은 주스를 드십시오. 운동 중에는 10-15분마다 물 8-10온스씩 드십시오. 운동이 1시간 이상 지속되면 글리코겐으로 전환되는 탄수화물 5-8%이 섞인 이온음료를 드십시오. 운동 후 운동 전과 비교하여, 잃은 체중만큼 물을 섭취하는 것 역시 매우 중요합니다(1파운드 당 약 16온스의 물).

보충제를 섭취해야 하는가?

원칙적으로 운동효과를 프로테인 보충제나, 약, 특별 보충제등을 섭취하실 필요는 없습니다. 규칙적인 식단은 운동 중 피크에 이르렀을 때 필요한 영양분을 제공할 수 있습니다.
많은 운동선수들은 운동효과를 극대화하기 위해 보충제를 섭취하고 있습니다. 가장 인기 많은 보충제는 크레아틴으로 순발력을 요하는 운동에 필요한 골력근을 발달시켜주는 역할을 하며 육류 및 어류에 많이 포함되어 있습니다. 크롬 역시 인기 높은 보충제로, 근량을 증가시켜주며, 탄수화물 및 지방대사를 촉진시켜주는 역할을 하고, 버섯, 사과껍질, 굴 등에 많이 함유되어 있습니다.

중요한 운동행사 전에 반드시 섭취해야 할 것은?

행사 중 쥐, 설사, 허기 등이 발생하지 않도록 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 꼭 필요합니다. 고단백, 고탄수화물, 저지방식을 행사 3-4시간 전에 드실 것을 권합니다. 혹은 행사 2-3시간 전에 ½컵 시리얼, 바나나 하나, 1컵의 탈지우유를 드셔도 됩니다. 각 방법은 신체가 음식을 소화시키고, 근육이 충분한 에너지를 갖고 경기에 임하게 해 줍니다. 15-20분 전에 괌크레커나 베이글 등 소화가 잘되는 탄수화물을 드십시오. 고 당분의 음식이나 음료는 피하십시오. 당분은 너무 빠르게 흡수되어, 두통, 피로, 무력감 등을 느끼게 할 수 있습니다.

행사 후 에너지 회복은 어떻게 하면 될까요?

운동 후 소모된 글리코겐을 보충하는 것은 매우 중요합니다. 따라서 운동 직후 주스, 과일요거트, 시리얼, 크레커나 스포츠 음료 등을 통해 탄수화물을 보충하는 것은 매우 중요합니다. 운동 후 2시간 안에 탄수화물을 포함해 단백질이 있는 균형된 식사를 하시기 바랍니다. 예로 2온스의 그릴 된 닭, 1컵의 현미, 1컵의 삶은 브로커리, 마가린과 밀 한롤, 1컵의 탈지분유 등을 드시면 됩니다. 체중을 달아, 감량된 체중만큼의 물(1파운드를 잃었을 때 16온스)을 드시는 것을 잊지 마십시오.
건강한 영양은 운동효과를 극대화하는데 매우 중요합니다.