크레아틴에 대한 올바른 상식

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크레아틴에 대한 올바른 상식

글쓴이

healthko

날짜

2013-06-20 [09:40] count : 19408

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겨울시즌 중, 근육을 키우기 위한 생산적인 방법을 연구중인 당신이라면, 당연히, 크레아틴의 섭취를 한번쯤은 고려하시게 될 것입니다.

크레아틴은 근매스상승과 관련한 가장 인기 높은 보충제로, 여러면에서 유익합니다.

확실히 근육을 빠르게 발달시켜주는 효과가 있기 때문에, 보디빌딩에 관심이 있는 사람이라면, 크레아틴에 대한 호기심을 가지는 것은 당연합니다.

다만, 인기도에 비하여, 최상의 효과를 위한 올바른 크레아틴에 대한 지식이 부족하다는 것이 문제입니다.

여기에 크레아틴에 대해 당신이 알아야 할 몇가지 중요한 상식을 정리합니다.

크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴은 우리 체내에서 일반적으로 발견되는 성분으로, 근육에 에너지를 전달하고, 운동시 근육이 이완되는 것을 돕습니다.
크레아틴은 음식을 통해 섭취될 수도 있긴 하지만, 운동을 하는 당신에게 필요한 성분이 충분히 섭취되기에는 턱없이 부족합니다.

대부분 크레아틴은 육류에 많으며, 흡수되면, 혈액으로 전달되게 됩니다. 대부분의 식단을 통한 크레아틴의 섭취는 턱없이 부족하기 때문에, 신체는 아르기닌, 글리세린, 메티오닌 같은 다른 아미노산 소스를 활용 소량의 크레아틴을 생산하게 됩니다. 그래도, 크레아틴의 총량은 인텐시브한 운동을 목적으로 했을 때, 턱없이 부족하게 섭취되는 것이 일반적입니다.

하루에 상당량의 고기를 섭취하기를 규칙적으로 하지 않는다면, 크레아틴은 쉽게, 부족해지게 됩니다.

약 95%의 크레아틴은 운동 중 근육섬유질의 수축활동이 최적화될 수 있도록 근육세포에 함유되어 있습니다.

어떻게 크레아틴이 신체에서 활동하게 되는가.

크레아틴의 기초적인 역할은 근육수축을 돕는 고밀도에너지를 생성하는 것입니다. 근육섬유질에는 프로폼 크레아틴과 크레아틴 포스페이트(고밀도에너지생성 ATP)가 존재합니다. 대부분의 크레아틴은 프리폼 크레아틴보다는 ATP 크레아틴타입으로 존재하며, 근육의 이완수축을 돕습니다. 일반적으로 신체는 10초동안의 인텐스한 운동을 수행할 정도의 ATP만 함유하고 있습니다. 이 한계점을 넘은 운동을 하기 위해서 신체는 좀 더 많은 양의 ATP를 섭취해야 하며, 이 때 ATP크레아틴이 이 역할을 하게 됩니다.

따라서, 크레아틴이 체내에 많은 수록 인텐스한 운동을 좀 더 장기적으로 할 수 있는 이유가 여기에 있습니다. 크레아틴의 섭취는 인텐스한 운동을 장기적으로 할 때, 섭취되어야 할 많은 요소 중 하나입니다. 다만, 음식을 통해 충분한 크레아틴을 섭취하는 것은 불가능하며, 다른 아미노산 보충제 섭취만으로도, 어느정도 극복되게 됩니다.

크레아틴이 불필요한 사람은?

인텐시브한 운동을 요하지 않은 운동선수들에게는 필요치 않을 수 있습니다.

중급 인텐스 운동을 하시는 분들의 경우, ATP 생성에 의존하는 연료가 필요치 않기 때문에, 크레아틴이 고갈되지 않게 되고, 일반적으로 음식의 섭취만으로도 충분할 수 있습니다.

중급인텐스 운동을 하시는 분들이 크레아틴의 사용으로, 몸이 해롭게 된다는 것은 아닙니다. 현재까지는, 관련한 충분한 연구가 이뤄지지 않은 상태입니다.

현재까지, 크레아틴은 로딩기간 섭취와 유지기간 섭취의 두단계로 나누어 섭취할 것을 권고하고 있으나, 꼭 필요한 것은 아닙니다.

로딩기간 중, 복통, 구토 등의 통징이 있는 분의 경우, 섭취량을 줄이고 좀 더 장기간의 로딩기간 섭취를 고려하실 수 있습니다.

일반적인 로딩기간 섭취권고량은 하루에 20g씩 5일동안 섭취하는 것인 데, 10g씩 10일 동안 드시는 것을 고려할 수 있겠습니다.

결과적으로, 로딩기간을 마쳤을 때는 똑같은 양을 섭취한 것이며, 이후 효과는 똑같게 됩니다.

언제 크레아틴을 섭취해야 하는가? 라는 질문에 대해서는 운동직후 섭취하게 되면, 크레아틴이 세포에 섭취가 잘 되게 됩니다.

로딩기간 중에는 하루섭취권장량을 하루에 걸쳐 3-4회분량으로 나눠 드실 것을 권합니다. 운동 전, 운동후, 다른 1-2회 분량은 늦은 오후에가 적합할 수 있습니다.

다른 크레아틴과 관련한 질문은, 많은 사람들이 포도주스와 크레아틴을 함께 먹는 것을 큰 비밀로 여기고 있다는 것입니다. 포도주스는 확실히 효과가 있으나, 충분한 당 즉 탄수화물이 함유된 어느 식품과 함께 드셔도 됩니다. 덱트로스와 프로틴 또는 좋아하는 음료와 함께 드셔도 됩니다.

만약 현재 저탄수화물식을 드시고 계시다면, 탄수화물 즉 당류와 함께 드시지 않아도 되나, 효과가 적을 수 있습니다.

운동하지 않을 때 먹어도 되는가에 대한 답변은 다음과 같습니다. 일상적으로 인텐스한 웨이트 리프팅을 하고 계시다면, 드실 것을 권합니다. 이는 다음날 운동 중 필요한 에너지가 근육에 축적되는 것을 돕습니다. 만약, 운동을 전혀 하시지 않고 계시다면, 신체에서 필요로 하지 않으므로, 크레아틴을 드시지 마실 것을 권합니다.

체지방감량을 목적으로 하고 있을 때, 크레아틴을 섭취해야 할까요? 크레아틴은 근육발달에 도움이 되는 성분으로, 린머슬생성에 도움이 될까라는 질문을 가지고 계시다면, 답은 예입니다. 식단조절과 함께, 크레아틴을 드시고, 인텐스한 운동을 하신다면, 크레아틴은 도움이 됩니다.

다만, 크레아틴은 근육에 수분이 유지되도록 도와주는 성향이 있기 때문에, 체중계의 바늘이 내려가는데는 다소 시간이 소요될 수 있습니다.

결론적으로, 근매스상승을 목적으로 하고 계시거나, 체지방감량을 계획하시는 분들께, 크레아틴은 좋은 성분으로, 좀 더 좋은 근매스상승에 확실히 도움이 될 것입니다.