다이어트 시 부족한 근육량, 어떠한 운동을 해야 하나?

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healthko

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2013-06-20 [09:44] count : 8135

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다이어트를 위하여 내원하였던 회사원 이 모 씨(31세, 여성)는 체지방 검사를 한 후 그 결과를 보고 적잖이 자신의 상태에 놀라게 되었다. 회사를 다니면서 하루에 8~9시간씩 항상 앉아 있는 생활로 인해 체중이 점차 늘어난 탓에 다이어트를 결심한 것이지만, 검사 후 자신의 근육량이 평균치보다 너무 적은 상태를 보고 생각 이상으로 운동의 필요성을 절감하게 된 것이다.

“체중의 경우 몸의 여러 구성성분이 합쳐져 체중을 이루게 되는데 그 중 다이어트와 관련된 가장 큰 부분이 바로 체지방과 근육량이다. 체중 구성 비율 중 가장 큰 비중을 차지하는 부분이 바로 이 근육량과 체지방이고, 다이어트를 하고 요요를 방지하기 위해서는 이 두 비율의 조절이 제대로 이루어져야 한다. 보통 다이어트 치료는 인체의 대사를 올려줌으로써 체지방 소모를 늘려 체중을 감량시키는 것인데 이것이 바로 이 체지방과 관련된 치료인 것이다. 그러나 평소 운동량이 너무 적고 잘 움직이지 않는 생활습관을 가진 경우 이러한 신진대사를 일으키게 하는 근육량이 너무 적어 인체의 대사를 올려주기 힘든 상태가 될 수 있다.”라고 려한의원 진료원장 박은영 원장은 조언한다.

다이어트 시 운동의 효과는?

- 식욕을 줄여줄 수 있다.

운동을 하면 신진대사가 활발해져 빠른 속도로 에너지를 소모시키면서 교감신경을 자극함으로써 식욕을 줄여준다. 특히 뇌의 쾌락 중추를 자극하는 엔도르핀의 분비를 촉진시켜 통제력을 생기게 한다. 배고픔이 느껴지기 시작할 때 가볍게 걷거나 조깅을 해보자. 그러면 어느새 식욕이 감쪽같이 사라지는 것을 느낄 수 있다.

- 스트레스를 풀어주어 폭식 경향을 줄여줄 수 있다.

운동은 우울증을 줄여주고 긍정적인 사고 방식을 증가시킴으로써 일상 속의 행동을 긍정적인 방향으로 바꿔주게 된다. 당연히 스트레스 받을 때 음식을 진정제로 사용하는 폭식 경향을 줄여줄 수 있는 것이다.

운동을 할 때에도 어떠한 운동을 할지 고민이 많다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 여러 운동이 있는데 과연 이러한 운동들은 어떠한 효과를 가지고 있을까?

■ 걷기

걷기는 지구력을 높여줄 뿐 아니라 근력운동을 위한 준비 운동이기 때문에 모든 운동의 기본이다. 어떠한 형태의 걷기라도 건강에 유익하다. 백화점에서 쇼핑하면서, 출퇴근을 하면서, 그리고 냉장고와 침대를 오가면서 걸어라. 하루에 30분 이상 걷는 시간을 가지는 것이 중요하다.

■ 근력운동

덤벨, 운동기구, 밴드, 자신의 체중을 이용한 모든 근력운동은 근육의 크기를 늘림으로써 대사량을 높여주고 칼로리 소모를 왕성하게 한다. 나이가 들수록 근육량은 감소되므로 나이로 인한 체중증가를 예방할 수 있다. 근력운동 시에는 팔이나 종아리와 같은 국소적인 근육보다는 몸의 중심축을 구성하는 복근, 어깨, 등의 근육, 엉덩이 근육 등과 같이 몸통의 근육을 단련시키는 데 중점을 두자.

■ 유산소 운동

유산소 운동은 일정 시간 심박동을 빠르게 만들어줌으로써 심폐지구력을 강화하고 칼로리를 직접적으로 태워주어 체중감량에 직접적인 도움을 줄 수 있다. 유산소 운동으로 인한 땀의 경우 몸에 쌓일 수 있는 독소를 배출하는 데에도 도움을 줄 수 있다.

■ 유연성 운동

스트레칭과 같은 유연성 운동은 근육을 풀어줌으로써 관절에 부상이 생기는 것을 막아주고 더불어 명상에 도움이 되어 자신에게도 집중할 수 있다. 이러한 근육이 유연할수록 넘어지거나 사고가 나도 부상을 덜 입는 효과를 볼 수 있다.

운동을 권할 경우 흔히 너무 바쁘다든지 너무 어렵다는 핑계로 멀리하는 경우가 많다. 그러나 이러한 운동을 너무 강박관념을 가지고 할 필요는 없다. 일주일에 3~4회 정도, 하루에 30분~1시간 정도의 시간만 투자하여 한다면 당신은 몸을 위해 충분한 시간을 투자하고 있는 셈이다.

조인스닷컴(Joins.com)

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