4주안에 빠르게 근육 만들기

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4주안에 빠르게 근육 만들기

글쓴이

healthko

날짜

2013-07-03 [12:47] count : 25056

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Build Muscle fast with the Four Week Plan

당신이 초보자이던 더 향상된 트레이닝을 원하는 상급자이던 여기 있는 4주 프로그램이 빠르게 근육을 만들 수 있게 도와줄 것입니다.

마법의 숫자
운동시 최고점의 근육비대(근육 성장)에 도달하기 위해서는 8번에서 12번 반복하세요. 많은 연구결과에 따르면 이 방법이 근육 성장에 가장 이상적이라고 합니다.

15번 이상의 반복 운동은 근육을 자극시키기는 하지만 효율적인 것과는 거리가 멀다고 합니다. 이처럼 많은 반복운동은 자근 섬유를 자극하여 근육을 길게 만들고 8~12번 하는 운동보다 비교적 작은 근육을 만듭니다.

반면에 2번에서 6번 반복하는 운동은 힘을 북돋우는데 효율적이지만 근육비대에는 잘 맞지 않습니다.

그 때문에 이 4 주 트레이닝 프로그램에서는 자신에게 맞는, 딱 12번을 들 수 있는 무게를 고르시길 바랍니다.

운동시 마지막 반복에서는 겨우 마무리 지을 수 있을 정도로 끝내야 합니다. 무게를 잘못 고르셨다면 (8번을 못한다거나 12번을 해도 힘이 남아돌 경우) 자신에게 알맞은 무게로 다시 조정하세요.

세트간 휴식시간
세트 중간에 적당한 휴식시간을 갖는 것은 이 4주 프로그램에서 필수적입니다. 운동하는 부위에 따라서 60초에서 90초 정도를 각 세트 중간에 쉬어주세요. 다른 운동으로 넘어갈 때에는 1분에서 2분 정도를 쉬어주시고, 정확한 휴식시간을 위해서 스톱워치를 사용하세요.

올바르게 회복하라
올바르게 무게를 드는 것은 최대한의 근육 성장을 위해 필요한 한 부분일 뿐입니다. 더욱 빠르게 근육을 만들기 위해서는 올바른 회복과 함께 운동하는 것이 매우 중요합니다.

또한, 회복을 거르고 과도하게 운동을 할 시, 테스토스테론과 HGH가 체내에서 줄어들어 근육 성장을 방해합니다.

그뿐만 아니라, 무리하게 하는 운동은 무수히 많은 건강상의 문제를 만들기도 합니다. (관절통, 불면증, 만성 피로 등)

올바르게 회복하기 위해서
올바르게 먹어라: 복근은 주방에서 만들어집니다. 아무리 힘들게 운동을 하여도 제대로 먹지 않는다면 운동은 헛되어집니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하세요. 보충제, 알맞은 탄수화물, 그리고 건강한 지방을 섭취하셔야 합니다.

올바르게 쉬어라: 이 프로그램은 운동하는 사람이 다음 운동 전에 완전히 회복되야 하게 만들어졌습니다.

올바르게 수면하라: 근육이 찢어지는 것은 운동 시지만, 만들어지는 때는 수면시간입니다. 최소 8시간의 방해받지 않는 깊은 숙면을 취하세요. 20분의 낮잠도 회복하는데 많은 도움이 됩니다.

*두가지 중 하나를 선택해서 운동하세요.

TRAINING PLAN #1         TRAINING PLAN #2
월요일: 가슴& 삼두               월요일: 등& 이두
화요일: 하체& 복근               화요일: 하체& 복근
수요일: 등& 이두                 수요일: 어깨
목요일: 휴식                     목요일: 휴식
금요일: 어깨& 복근               금요일: 가슴. 삼두 & 복근
토요일: 휴식                     토요일: 휴식
일요일: 휴식                     일요일: 휴식

가슴 & 삼두
인클라인 벤치 프레스: 10번씩 3 세트
딥스: 6-8번씩 3 세트
벤치 프레스: 10-12번씩 4 세트
펙덱플라이: 10-12번씩 4 세트
클로즈 그립 벤치 프레스: 10-12번씩 3 세트
라잉 트라이셉스 익스텐션: 10번씩 3 세트
케이블 프레스 다운: 10번씩 3 세트

하체 & 복근
프론트 스쿼트: 6-8번씩 3 세트
햄스트링 컬: 8-10번씩 3 세트
런지: 10번씩 3 세트
칼프 레이즈: 10번씩 3 세트
레그 레이즈: 10번씩 3 세트
리버스 크런치: 8번씩 3 세트
스프린트: 40-50미터씩 5 세트

어깨 & 복근
바벨 오버헤드 프레스: 10번씩 3 세트
업라이트 로우: 10번씩 3 세트
벤트오버 바벨로우: 8번씩 3 세트
케이블 레터럴 레이즈: 8번씩 3 세트
바벨 쉬러그: 10-12번씩 3세트
플랭크: 1분씩 3 세트
윗몸 일으키기: 8번씩 3세트

등 & 이두
친업: 8번씩 3 세트 (필요하다면 의자를 사용하세요)
벤트 오버 로우: 10번씩 3 세트
랫풀 다운: 10번씩 3 세트
데드리프트: 10-12번씩 3 세트
덤벨 컬: 10-12번씩 3 세트
바벨 컬: 10번씩 3 세트

출저: On Fitness Magazine
번역: 헬코보이