보충제들의 적절한 섭취 시점

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보충제들의 적절한 섭취 시점

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admin

날짜

2013-02-15 [15:52] count : 11092

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밑에는 바디빌딩잡지의 Supplement Stacking이라는 기사를 번역한겁니다.

보충제들의 적절한 섭취 시점

바디빌더들, 운동선수들, 운동을 좋아하시는 분들은 보충제들을 많이 찾습니다. 이분들은 컨디션을 좋게 하고, 파워, 근육을 늘리기 위해 많이 드시지요

지금은 보충제들이 너무 많아서 어떤 보충제들을 선택해야할지 고르기가 힘들고, 또 언제 복용해야 할지 선택하기도 매우 힘듭니다. 보충제로 제일 큰 효과를 얻으려면 시기가 매우 중요합니다.

지금 나와 있는 제품들 중에 엄청난 근육증가나 지방을 그냥 쉽게 없앤다는 제품들은 항상 의심을 가져봐야 합니다. 이 세상에 기적을 일으킬 수 있는 약은 없습니다. 항상 꾸준함을 가지고, 지식을 쌓으며, 열심히 운동과 알맞은 영양을 섭취하셔야 성공하실 수 있습니다.

보충제들은 원하는 목표를 향하는데 도와줄 수는 있지만 보충제에 전부를 기대할 수는 없습니다.

종합 비타민 (Multivitamin)

제일 먼저 추천하고 싶은 것은 종합 비타민과 미네랄입니다. 보통 우리는 하루에 필요한 야채를 먹지 못하기 때문에 영양 재들이 꼭 필요합니다.
그것뿐만이 아니라 미국정부에 조사의 이하면 우리 음식에서 야채들이 점점 없어지고 있다고 합니다. 모든 비타민과 미네랄을 섭취하기위해 종합비타민과 미네랄은 추천합니다.

모든 제품들은 틀리지만, 거의 다 아침에 한번, 점심에 한번 복용하게 되어있습니다. 천천히 녹아지고(Time- released), 활성산소를 막기 위한 산화 방지제(비타민 A, C, E, 셀레니윰)가 들은 제품을 찾고, 비타민 B는 스트레스와 힘, 칼슘과 마그네슘은 뼈와 근육을 유지하기 위해서 필요합니다.

글루타민 (Glutamine)

글루타민은 몸에 제일 많은 아미노입니다. 몸에서 프로틴을 제조하고 근육에 섬유를 회복하는데 제일 많이 쓰이는 요소입니다. 글루타민은 회복기간을 줄여주고, 운동 후 몸이 쑤시는걸 막아드립니다

글루타민은 몸에서 제조가 되지만, 따로 보충제로 드시면 근육을 동화 상태로 있게 하고 면역 시스템을 강화 시킵니다.
한 스푼을 5g이라고 하면, 하루에 2~3스푼을 섭취하는 게 좋습니다. 이 아미노를 제일 효과적이게 섭취하시려면 운동 후와 자기 전에 드시는 게 제일 좋습니다.

웨이 프로틴 (Whey Protein)

프로틴은 많은 음식에 들어있습니다. 특히 고기종류의 음식에 많이 들어있지만, 제일 좋은 건 BCAA가 들어있는 웨이 입니다.

BCAA는 근육의 제일 기초적인 성분으로 운동후의 회복을 빠르게 하고, 근육의 질량을 늘려줍니다. 운동 후 프로틴이 있는 게 상당히 중요합니다.

웨이 프로틴은 소화가 잘되고, 몸에서 흡수가 빠릅니다. 운동 후 30~40g가 좋습니다.

카제인 (Casein Protein)

카제인은 천천히 소화되는 프로틴입니다. 카제인은 우유에서 찾을 수 있는 프로틴이며, 근육 분해를 막아줍니다.

웨이 프로틴은 근육을 늘리는데 많이 쓰이지만 카제인은 근육의 분해를 막아줍니다. 그래서 저녁에 카제인 섭취가 좋고, 운동 후에는 흡수가 빠른 웨이가 최고입니다.

크리아틴 (Creatine)

크리아틴은 자연적으로 우리 몸에서 생산되거나 소고기와 생선에서 찾을 수 있습니다. 크레아틴은 우리 몸에 ATP라는 에너지를 배달해주는 중요한 역할을 합니다. ATP는 무기호흡과 훈련 중 사용되며 탄수화물의 효소들을 분해시켜서 나오는 에너지입니다.

크레아틴은 근육의 중량을 더해주고, 힘, 지구력, 에너지들을 늘려줍니다. 크레아틴은 물 분자들을 이용해 근육 세포를 적셔서 더 크고 더 강하게 합니다.

근육이 많은 양의 물을 흡수하기 때문에 크레아틴은 많은 양의 물과 같이 드셔야 합니다.

크리아틴 모노(Creatine monohydrate)

크리아틴 모노는 크리아틴 제품 중에 제일 먼저 1990년쯤에 나온 제품입니다. 그 후로는 크리아틴 제품들이 더 개발되어 물을 덜 흡수하도록 만들었습니다. 크리아틴은 식사 후 30분후와 운동전에 섭취하세요.

크레알카린(Kre-Alkalyn)

크레알카린은 크리아틴 중에 노폐물을 남기지 않는 제품입니다. 보통 크리아틴은 근육에 도달하면 크리아티닌 이라는 노폐물을 남기는데, 크레알카린은 ph가 높아 크리아티닌이 남지 않습니다.

크리아티닌이 남지 않기 때문에 몸에서 크리아틴을 더 흡수할 수 있고, 조금 섭취하셔도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

크레알카린은 크리아틴 모노의 모든 이득을 가지고 있으며, 물을 덜 흡수하고, 배를 부르게 하는 느낌을 없에줍니다. 크리아틴 모노의 안전함은 확정 된지 오래되어서, 크레알카린도 같은 안정성을 가지고 있다고 합니다.

카페인(Caffeine )

카페인은 여러 식물에 들어있는 알칼로이드입니다. 커피, 차, 초코, 구아나 등등에 들어있는 카페인은 세계에서 제일 인기가 많은 약품입니다. 카페인은 음료수에 제일 많이 들어갑니다.

카페인은 중앙의 신경조직을 강하게 자극합니다. 효과가 빨리 오는 이 약품은 에너지와 힘을 몸에서 출력합니다. 신경을 자극하여 빠르게, 또는 집중을 할 수 있게 합니다.

카페인은 지방을 분해시키는 리폴리시스라는 과정을 촉진하는 파라틴이라는 성분을 가지고 있습니다. 글리서롤은 혈류를 통해서 근육에 에너지가 되고, 지방질은 근육 세포의 미토콘드리아 안에서 산화해 된다.
카페인을 너무 많이 드시면 매우 좋지 않은 부작용들이 있습니다. 걱정과 근심을 늘이고, 심장을 더 빨리 뛰게 합니다. 어른들은 하루에 200mg~400mg(커피 1~2잔)이 딱 좋습니다. 카페인은 아침에 운동하시기 전에 드시는 게 좋습니다.

산화질소( Nitric Oxide )

산화질소는 세포에 신호를 하여 몸의 모든 과정을 지휘합니다. 알가닌이 분해되는 과정에서 나오는 기체가 바로 산화질소입니다. 산화질소의 제일 좋은 점은 혈관을 늘려서 피와 산소의 흐름을 늘리고, 근육에 더 많은 영양공급을 할 수 있게 합니다.

산화질소는 미토콘드리아 (Mitochondria)를 만드는데 쓰이기도 합니다. 미토콘드리아는 모든 지방을 저장하고, 세포의 신진대사를 관리합니다. 산화질소를 섭취하실 때의 시기도 중요합니다. 특히 카페인은 혈관을 줄이고, 산화질소는 혈관을 늘리기 때문에 카페인과 같이 드시면 효과가 없습니다.

혈압과 관련된 질병이 있으신 분들은 산화질소가 혈압에 영향을 주기 때문에 좋지 않습니다. 의사님과 상의하신후 섭취하시기 바랍니다. 그리고 항상 빈속에 드셔야 합니다.

밑에 보시면 이 보충제들을 같이 섭취 하는 시간표입니다.

7:00 AM Meal 1 Multivitamin, Mineral
8:00 AM Pre-Workout Caffeine (200mg), Kre-Alkalyn (1 Serving)
10:00 AM Post-Workout Meal 2 Whey Protein (30-40g), Glutamine (5g)
1:00 PM Meal 3 Multivitamin, Mineral
2:00 PM Nitric Oxide (1 Serving)
4:00 PM Meal 4
5:00 PM Nitric Oxide (1 Serving)
7:00 PM Meal 5
8:00 PM Nitric Oxide (1 Serving)
10:00 PM Meal 6 Casein Protein (30-40g), Glutamine (5g)

마지막으로 보충제들은, 여러분의 운동을 보충하기 위하여지, 땀과 노력 없이는 아무런 성과를 얻지 못합니다.