늦은 밤 영양 섭취에 관한 실수 4가지 해결하기!

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admin2

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2016-09-15 [16:32] count : 18325

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늦은 밤의 음식 선택이 당신의 헬스 향상에 제한을 주고 있나요?
여기 늦은 밤 흔히 저지르는 4가지 실수와 그것들을 해결할수 있는 방법입니다!

늦은 밤시간 어떤 음식을 먹어도 되는지 안 되는지는, 많은 헬스 열성자들을 혼란스럽게 합니다.

한때는 저녁식사 이후에 먹는것이, 특히 탄수화물을 먹을시, 허리를 두껍게 한다고 생각했던 적도 있었습니다.

다행히도 그런 생각은 신빙성이 없는 것으로 확인이 되었지만, 아직도 혼란스러움은 남아 있습니다.

당신이 이루고 싶은 목표에 따라서는, 오히려 취침에 들어가기 직전에 먹는게 더 나을수도 있습니다.

예를 들면, 늦은 밤에 음식을 조금 섭취하는 것이 사실은 몸의 근육 생산력을 더 높여 줄수도 있습니다.

특히 이에 적합한 음식을 섭취하신 경우 입니다.

당신이 세운 대부분의 헬스 목표를 정말로 이루고 싶다면, 반드시 이 4가지의 밤시간 영양상의 실수를 피하셔야 합니다.

실수 1: 취침전에 단백질 섭취 포기

문제: 단백질을 최대한 효율적으로 섭취 하려면 몇 시간마다는 25-30 그램의 단백질을 섭취해야 합니다.

만약 저녁식사가 오후 6시인데, 취침시간이 오후 10시 이후일 경우,

밤시간에 간식을 먹는 것을 등한시 할 경우 몸이 격는 이화작용(근육분해)기간을 늘려줍니다.

이럴경우 지방이 빠져나가는 단계에서 근육량을 유지 못 한다거나, 성장 단계에서 근육량을 늘리지 못하게 할수 있습니다.

해결책: 취침전 마지막 식사로 충분한 단백질을 섭취하세요.

이 식사는 이미 언급 되었듯이 저녁식사 이후에 한번 더 추가되는 "식사" 입니다.

"Journal of Nutrition"의 연구에 따르면, 풍부한 단백질 식사후에 바로 수면에 들어 간다 하더라도 근육성장은 계속 된다고 합니다.

이 식사를 최대한 효율있게 하는 방법으로는 쉽게 소화되는 단백질과 그렇지 않은 단백질을 섞어서 섭취하는것을 고려해 보십시오.

유제품은 최고의 Casein 단백질의 공급원입니다, 그리고 Whey Ptrotein과 같이 섞어서 섭취하면 맛도 좋습니다,

그러나 Casein 단백질 파우더를 사는것도 고려해 보세요.

이 조합은 성장 스위치를 상당히 빠르게 작동 시킬 뿐만 아니라 밤새 단백질이 근육으로 전달되는 과정을 늘려줍니다.

실수 2: 밤에 탄수화물 피하기

문제: 어떤 사람들은 밤에 탄수화물 음식을 먹으면 체중이 늘어 난다고 생각하지만,

만약 하루 권장량의 칼로리와 탄수화물을 신중히 생각하고 당신의 목표와 맞아 떨어지는 경우에는 사실이 아닙니다.

몸무게의 변화는 24시간 안에 일어나는 칼로리 소모와 칼로리 섭취의 관계에 따른 것이지, 밤 시간과는 전혀 상관이 없습니다.

만약 당신이 칼로리(이 경우에는 탄수화물)를 하루중 나중에 섭취 한다면 그것 그대로 나쁘지 않습니다.

칼로리 부족 또는 과잉을 따지는게 실제로 더 중요합니다. 저녁 운동후에 탄수화물의 섭취 없이는 몸의 회복을 기대할 수는 없습니다.

해결책: 밤에 먹는 탄수화물을 두려워 하지 마십시오.

사실상 대다수 연구 결과들중에는 저녁시간에 탄수화물을 섭취한 사람들의 체중감소 효과를 관찰한바 있습니다.

게다가 비만과 관련된 건강지수가 개선되었고, 하루종일 포만감을 느낀다는 보고서도 있습니다.

그렇다고 낮 시간동안 탄수화물 섭취를 포기해야 할까요? 그것은 아닙니다.

이런 점들을 미루어 볼때, 칼로리 부족 또는 과잉의 여부가 몸무게를 조절하는데 있어서 탄수화물 섭취 시기보다는 더 중요합니다.

당신의 하루 일과에 따라서 밤에 탄수화물 섭취가 필요한지를 정해야 합니다.

만약 당신이 밤 시간에 운동하길 좋아하거나, 저녁 식사때 탄수화물을 곁들여 먹는것을 선호 한다면, 그렇게 하세요.

당신이 하루 24시간동안 목표에 부합하는 필요한 탄수화물만 섭취하시면 아무 문제가 없을것입니다

실수 3: 너무 늦은 밤 자극성 음료 섭취하기

문제: 취침 시간이 가까울때 자극성 음료를 마시면 결국 수면을 늦추거나 거의 확실하게 방해합니다.

만약 당신이 커피 한 잔 정도후에도 바로 잠에 들수 있다 하더라도, 여전히 수면의 질적인 면 (REM, 깊은수면)에 부정적인 영향을 줍니다.

수면상태는 몸이 하루종일 견뎌낸 고된 운동으로 부터 휴식과 회복할수 있는 최적의 시간입니다,

왜냐하면 이때 바로 몸의 동화작용 호르몬이 대부분 분비되기 때문이죠.

자극성 음료를 취침전에 섭취할 경우 수면에도 부정적인 영향을 끼칠뿐만 아니라 근육생성에도 부정적인 영향을 끼칩니다.

해결책: 자극성 음료 (커피, 카페인이 함유된 차, 에너지음료, pre-workouts)를 적어도 취침 6시간 전에는 드시지 마십시오.

이 정도 시간이면 카페인이 신진대사 작용을 거쳐 수면에 지장을 안 줄 정도의 충분한 시점입니다.

만약 늦은시간 운동을 하실경우에 TeaCrine 이라는 카페인 보안제를 고려해 보세요. 신경과민 증상이 없이 카페인의 효과를 느낄수 있습니다.

아주 소량의 카페인(50-100g)과 함께 복용시. TeaCrine은 카페인의 인지력 향상 효과를 보통 1-2시간에서 6시간까지 늘려줍니다.

카페인을 적게 섭취는 편이 밤에 잠을 잘 자는데 더 도움이 될 것입니다.

실수 4: 잠을 자기 위해서 알코올에 의존하기

알코올은 수면 상태중 첫번째 단계에 오랫동안 머물게 함으로써, REM(깊은수면)시간을 단축시켜 수면에 부정적인 영향을 끼칩니다.

4 단계의 수면 싸이클중, 첫 단계는 가장 얕은 잠에 든 상태이며 수면 방해에 가장 약한 상태입니다 .

REM(깊은수면) 단계는 가장 깊은 잠에 든 상태이고 몸이 스스로 치유하면서 회복하는 단계이기도 합니다.

게다가 알코올 섭취는 성장 호르몬 (GH)분비를 억제합니다. GH, 즉 근육을 만드는 과정에서 중요한 역할자로서,

수면상태에 들어간 처음 90분안에 최고치에 달하고 그후 약 3시간 반 동안 몸속에 계속 남아있습니다.

알코올은 GH의 분비에 대해 투여량 의존적 관계에 있습니다: 더 섭취 할수록 GH의 분비는 더 적어집니다.

해결책: 알코올은 수면장애나 살을 빼는데는 좋은 방법이 아닙니다.

일정한 취침 시간, 균형잡힌 식사, 그리고 꾸준한 운동이 이루어져야만 잠을 잘 잘수 있습니다.

만약 이 방법이 충분하지 않다면, 특정한 보충제들, 예를 들면 마그네슘과 멜라토닌이 수면의 질적인 면과 시간을 향상 시킬수 있습니다.

알코올에 계속 의존 하는것은 몸과 근육성장에 좋지 않은 영향을 끼치는 것은 말할 필요도 없고, 문제만 더 악화 시키게 할 것입니다.

출처: bodybuilding.com
번역: 헬코보이