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굶은 채 운동하면 되레 근육 손실
운동할때 영양섭취 어떻게 해야하나 ● 적절한 탄수화물 있어야 요요현상 없어 ● 단백줄 부족땐 '스포츠 빈혈' 생길수도 ● 운동전 비타민EㆍC 복용하면 좋아 영양섭취는 운동효과에 큰 영향을 미친다. 다이어트는 무조건 적게 먹고 많이 운동하는게 상책으로 알려져 있다. 특히 '과잉의 탄수화물=체지방'이라는 인식이 깊게 박혀있다. 그러나 다이어트를 목표로 운동할 때 지나친 탄수화물 섭취 제한은 역효과를 불러오므로 적절한 양의 섭취가 필요하다. ◆체지방 감소를 위해 탄수화물 섭취 필수 다이어트에 나선 사람은 체중감량에만 신경쓴다. 체내 수분이 감소하거나 근육량이 줄어들거나 체지방이 분해돼도 몸무게가 줄어들기는 마찬가지이다. 그러나 체지방이 줄지 않으면 접히는 뱃살과 허벅지와 팔뚝의 살이 남게 돼 체중감량에 성공했다고 볼수 없다. 인체는 운동할 때 우선적으로 탄수화물을 에너지로 사용한다. 운동의 종류나 강도에 따라 차이가 있지만 대개 운동 후 30분이 지나면 지방을 연료로 쓰기 시작한다. 그래서 유산소운동은 최소 30분 이상 지속적으로 해야 효과가 난다. 30분 이후에도 탄수화물은 지방과 함께 계속 소모된다. 그런데 살을 빼기 위해 아무것도 섭취하지 않고 운동하면 인체는 탄수화물 대신 근육 단백질을 대체 에너지원으로 삼는다. 이 때문에 근육손실이 일어나며 같은 운동을 하더라도 소모되는 에너지가 줄어들어 살이 쉽게 빠지지 않는다. 체중감량후 다시 살이 찌는 요요현상도 이것이 원인이다. 따라서 다이어트를 위해서는 운동전에 적절한 탄수화물을 섭취하는게 바람직하다. 최혜진 숙명여대 여성질환연구소 연구원(운동생리학 박사)은 "근육을 그대로 유지하되 체지방 분해를 극대화하기 위해서는 탄수화물 섭취를 최소한의 필요량에 가깝게 줄이는게 바람직하다"며 "이와 함께 단백질 위주로 영양을 보충하고 지방은 최대한 자제하는 게 다이어트에 바람직하다"고 말했다. 최 박사는 "운동 중 지나치게 탄수화물 섭취를 제한하면 근육내 글리코겐 저장량이 감소하고 수분이 손실된다"며 "이런 상황이 더 지속되면 저혈당과 케톤체(지방산이 분해돼 생김)로 인해 설사 변비 설사 두통 구토 증상이 나타나고 심하면 혼수상태에 빠질 수 있다"고 지적했다. 탄수화물을 보충하려면 대사된 후 소화흡수속도가 느린, 다시 말해 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하는게 바람직하다. 통밀빵，콩，채소，견과류，유제품 등이 대표적인 식품으로 혈당조절과 다이어트에 유리하다. ◆근육증진 위해 단백질 적절히 보충 단백질은 근육의 재료가 될 뿐만 아니라 운동으로 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 한다. 체중 65㎏의 성인이 매일 운동한다면 하루 100g의 단백질이 필요하므로 대략 손바닥 넓이만큼의 살코기를 섭취하면 충분하다. 계란 흰자,생선,닭가슴살은 지방이 적어 고지혈증인 사람에게 유리하다. 단백질이 부족하면 '스포츠 빈혈'이 온다. 단백질은 운동 전보다는 운동 직후 30분 사이에 섭취하는게 근육형성에 유리하다. 그러나 과잉 단백질은 그냥 배설되거나 신장에 부담을 줄 수 있고 지방으로 전환돼 비만을 유발할수 있다. 또 탈수를 일으키고 유해활성산소를 만들어 세포를 산화시킬수 있다. ◆운동전에 비타민 보충 필요 비타민은 신진대사와 피로회복을 돕고 항산화작용을 한다. 운동시 활성산소의 피해를 줄이려면 운동 전에 항산화제인 비타민E를 하루 800IU(80㎎)이상,비타민 C는 하루 1g이상 복용하는게 권장된다. 철분 칼슘 등은 땀으로 손실되기 쉬울 뿐더러 흡수율이 낮은 무기질이다. 칼슘은 뼈의 구성물질이고 부족하면 근육경련을 일으키므로 적절한 보충이 필요하다. 일반적으로 야채에는 비타민과 무기질이 흡수되기 쉬운 상태로 공존하므로 유익하다. 정종호 기자 rumba@hankyung.com 입력: 2007-06-04 14:58 / 수정: 2007-06-04 14:58 
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